martes, 11 de diciembre de 2012

Escalada Deportiva




Características del deporte
La escalada es un deporte relativamente moderno,  proviene del montañismo y el afán de conquistar la barrera de la altura, la dificultad y la aventura

Podemos clasificar la escalada en varios tipos como son:

- Escalada artificial, es una de las primeras formas que se utilizaban para superar paredes complicadas. Consiste en ascender por una pared de roca colgándose de pequeños agarres, fisuras o resaltes por medios artificiales es decir, con aparatos técnicos como son plomos, ganchos, fisureros o friends.

- Escalada libre, consiste en escalar una pared con la única ayuda de manos y pies, el equipo que está en contacto con la pared se utiliza para evitar daños físicos o la muerte en caso de caída. Dentro de la escalada libre hay varias disciplinas:

  1. Clásica, alpina o tradicional. Es la escalada libre por paredes generalmente altas. Los seguros utilizados en caso de caída son elementos recuperables que se introducen en grietas, cavidades o elementos naturales, como son bagas, clavos, fisureros o friends.
  2. Escalada deportiva. Se trata de escalada libre por paredes con líneas ya equipadas, es decir, vías de escalada preparadas con anclajes fijos donde poder asegurarnos durante la progresión vertical.
  3. Escalada de bloque o búlder. Consiste en escalar vías generalmente cortas sobre grandes bloques de roca o paredes no muy altas. Para evitar daños personales se utilizan colchonetas o crashpads que se colocan bajo los denominados problemas o bloques durante su ascensión. Dentro del bloque o bulder existe una modalidad llamada psicobloc la cual se realiza sin necesidad de colchoneta pues se escala sobre el agua, generalmente en el mar, y las caídas son directamente al agua. Algunas de estas rutas pueden superar los 15 metros, por lo que la adrenalina está asegurada.
  4. Escalada integral o natural. Esta es la modalidad más peligrosa, que consiste en realizar escalada libre pero sin ningún tipo de seguro en caso de caída, es decir, aquí no vale caerse, una caída supondría una muerte segura. Este tipo de escalada lo realizan gente muy experimentada, con una capacidad mental muy sólida y como dicen algunos: estar un poco loco.

Este artículo se centrará en la escalada deportiva y sus disciplinas de competencia específicas.


Entrenamiento
Los deportistas de élite suelen entrenar 20-25 horas a la semana. Para cubrir todos los elementos claves de la escalada (fuerza, resistencia, flexibilidad y técnica) los programas de entrenamiento incluyen sesiones de gimnasio, trabajo de fuerza específica en la pared, yoga, pilates y entrenamiento aeróbico (correr y nadar, por ejemplo).


Características físicas
Los estudios sobre factores o variables que intervengan en el rendimiento han sido poco estudiados. Watts y colaboradores (1993) concluyeron que el rendimiento en escalada es muy predecible en escaladores de élite a través de la grasa corporal y la fuerza relativa. Grant y colaboradores (1996) hallaron que los escaladores de élite se diferencian de los recreacionales y no escaladores en parámetros como: la fuerza, la resistencia muscular, la flexibilidad y en la envergadura de piernas. Una alta relación potencia-peso es ventajosa.



Nutrición
Con el fin de mantener una buena salud, hacer frente a las demandas del entrenamiento y mantener una composición corporal adecuada, los escaladores deportivos necesitan una dieta variada basada en alimentos fuentes de carbohidratos (panes y cereales integrales, frutas, verduras, productos lácteos, etc.), incluir fuentes de proteína magra (pollo sin piel, carne vcuna magra, productos lácteos bajos en grasa, lentejas, legumbres, pescado, huevos) y grasas de buena calidad (aceites vegetales, frutos secos, palta).

El requerimiento energético varía acorde a las cargas de entrenamiento, sin embargo, los escaladores deportivos tienden a tener menores requerimientos de energía, carbohidratos y proteínas en comparación con los atletas de resistencia o fuerza.


Nutrición y niveles de grasa corporal
Para lograr una alta relación peso-potencia, es necesario lograr fuerza y ser magro. Por lo tanto, la pérdida de peso puede ser un objetivo justificado para algunos atletas. Es importante, sin embargo, reconocer que la pérdida de peso no necesariamente puede mejorar la relación peso-potencia.

Una ingesta inadecuada puede causar pérdida de masa muscular y la ingesta inadecuada de nutrientes como carbohidratos, proteínas, calcio,  hierro puede ser la causante de fatiga y función inmune debilitada.
Se recomienda consultar a un nutricionista especializado en deporte para evaluar si la pérdida de grasa corporal está justificada, estableciendo un enfoque a largo plazo, equilibrado e individualizado.


Nutrición durante la Competencia
Muchos escaladores prefieren realizar ascensos con el estomago vacío por considerarse más rápidos y cómodos en las diferentes maniobras. Sin embargo, si permiten que los niveles de glucosa declinen es poco probable que rindan al máximo. Está ampliamente demostrado que la deshidratación reduce la concentración y resistencia.

Es necesario tener estrategias de ingesta durante la travesía si esta dura más de una hora: pueden haber largos períodos de espera entre subidas en los que se puede ingerir alimentos deportivos (barras, geles, bebidas isotónicas, etc.)



Recuperación
Después del ascenso (tanto en entrenamientos como en competencias) es necesario realizar una correcta rehidratación y reposición de las reservas energéticas ayudando al cuerpo a recuperarse de la sesión. Para una recuperación óptima, el cuerpo necesita líquidos, carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales. El tiempo de recuperación puede ser acelerado por el consumo de alimentos y líquidos dentro de 30-60 minutos de haber finalizado la sesión de ejercicio.

A continuación se detallan algunas opciones:


Varón (60-80 g de carbohidratos)
Mujer (40-50 g de carbohidratos)
  • 200 g de yogur de frutas + sándwich de dulce de membrillo
  • 200 g de yogur de frutas + barra de cereal + 250 ml de jugo
  • 1 gel + 1 banana grande
  • 1 barra deportiva + 500 ml de bebida deportiva
  • 200 ml de leche chocolatada + barra de cereal + banana
  • 750-1000 ml de bebida deportiva
  • 200 g de yogur de frutas + barra de cereal
  • 200 g de yogur de frutas + banana
  • 1 gel
  • 1 barra deportiva
  • 200 ml de leche chocolatada + barra de cereal
  • 750 ml de bebidas deportivas



Suplementos
Algunos escaladores pueden verse tentados a recurrir a los suplementos y ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento. Aunque en teoría existen algunas ayudas ergogénicas que pueden tener el potencial para ayudar a los escaladores de élite, muy pocos estudios se han llevado a cabo específicamente en este deporte.


Bibliografía:
- http://:www.ausport.gov.au
- http://es.wikipedia.org/wiki/Escalada
- WATTS, P.B., MARTIN, D.T., and DURTUSHI, S. (1993). Anthropometric profile of elite male and female competitive sport rock climbers. Journal of Sports Sciences.11: 113-117.
- GRANT, S., HYNES, A., WHITTADER, A. and AITCHISON, T. (1996). Anthropometric, strength, endurance and flexibility characteristics of elite and recreational climbers. Journal of Sports Sciences. 14:301-109.

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